Gdy po raz pierwszy usłyszałem o tym teście, zupełnie się tego nie spodziewałem, ale… rozbawiło mnie to. Pomyślałem: Co, zwykłe siadanie i wstawanie z podłogi ma mi powiedzieć, jak długo będę żył? Dawno temu wierzyłem, że zdrowie mierzy się tylko i wyłącznie wynikami z laboratorium. Dopiero kiedy sam spróbowałem tego testu, poczułem na własnej skórze, że chodzi tu o coś znacznie głębszego. Bo czy naprawdę każdy z nas potrafi usiąść i wstać bez podpierania się rękami, kolanami lub łokciami? Zapraszam na test wstawania z podłogi.
Test wstawania z podłogi – jedno ćwiczenie, które mówi o Tobie więcej, niż myślisz
Test siadania i wstawania (po angielsku: Sitting-Rising Test – SRT) to, wbrew pozorom nie tylko ciekawostka fitnessowa, ale narzędzie naukowo uznane za prosty wskaźnik naszej sprawności, niezależnie od wieku. Jak to działa? W skrócie: liczysz, na ile jesteś w stanie usiąść i wstać z podłogi bez użycia pomocy. Im mniej korzystasz z podpór (rąk, kolan), tym wyższy Twój wynik.
Jak wykonać test wstawania z podłogi?
I TERAZ UWAGA: Za każde użycie dłoni, kolana, przedramienia w celu podparcia się odejmij 1 punkt. Każde widoczne zachwianie się to minus 0,5 punktu. Maksymalna liczba punktów: 10.
Co naprawdę sprawdza test wstawania z podłogi?
- Siłę mięśni nóg i tułowia – bez nich trudno podnieść się płynnie i stabilnie.
- Elastyczność stawów – potrzebujesz mobilnych bioder, kolan i kostek.
- Równowagę i czucie głębokie – trzymasz balans bez przewracania?
Co oznaczają Twoje wyniki? – Sprawdzone przez naukę
To nie jest tylko teoria! Największe, wieloletnie badanie opublikowane w „European Journal of Preventive Cardiology” pokazało, że:
| Wynik w teście SRT | Prawdopodobieństwo zgonu w ciągu kolejnych 12 lat |
|---|---|
| 10 punktów | 3,7% |
| 8,5-9,5 punktów | 7,0% |
| 8 punktów | 11,1% |
| 4,5-7,5 punktów | 20,4% |
| 0-4 punkty | 42,1% |
Badanie to przeprowadzono na 4282 dorosłych w wieku 46-75 lat przez medianę 12,3 lat obserwacji.
Nawet jeśli nie masz żadnych dolegliwości, niski wynik to sygnał alarmowy. Każdy dodatkowy zdobyty punkt zwiększał szansę przeżycia o 21%! To nie podlega interpretacji – to twarde dane potwierdzone na próbie ponad 4000 średnio starszych osób.
Dla mnie to prawdziwy trening pokory. Kiedy pierwszy raz skończyłem z wynikiem 8 punktów, byłem trochę rozczarowany, ale doceniłem szansę na zmianę. I właśnie z tego miejsca warto zacząć działać.
Jak poprawić wynik i dodać sobie lat pełnych MOCY?
Oto 3 praktyczne filary sprawności, które test wstawania z podłogi czarno na białym wystawia na próbę. Nie czytaj ich tylko – każdego tygodnia wdrażaj JEDNO konkretne ćwiczenie z poniższych!
- Wzmacniaj siłę mięśniową – Rób przysiady, ćwiczenia w szczególności własnym ciężarem ciała. Połącz to z rozpoczynaniem dnia od kilku powolnych zejść do siadu i powrotów do góry (świetna w tym jest Zarina del Mar).
- Pracuj nad mobilnością – Dołącz do rutyny rozciąganie bioder, otwieranie klatki piersiowej i „krążenie” stopami. Możesz np. spróbować niskich przysiadów lub pozycji „dziecko” z jogi.
- Ćwicz równowagę – Stój na jednej nodze podczas mycia zębów, zamykaj oczy i sprawdzaj, czy ciało „wie”, gdzie jest w przestrzeni. Świadomość ciała = większa szansa na bezpieczne przejście testu!
Moje sprawdzone wskazówki praktyczne
- Rób test wstawania z podłogi raz na dwa tygodnie – zapisuj swój wynik.
- Jeśli czujesz ograniczenia, pracuj nad konkretnymi słabościami – to nie jest powód do wstydu, tylko plan gry!
- Dodaj element zabawy – rywalizuj z domownikami lub przyjaciółmi (zawsze z asekuracją!).
- Nie bój się konsultacji z fizjoterapeutą czy trenerem – czasem potrzeba drobnej korekty techniki!
Pytanie na dziś: co wybierasz…?
Nie chodzi tylko o wynik. Liczy się, czy jesteś gotów wziąć odpowiedzialność za swój dobrostan, swoją niezależność, swoje codzienne „małe wolności„. Jestem przekonany, że każdy może poprawić swoją sprawność – niezależnie od wieku i obecnego poziomu. Każdy kolejny punkt w teście to tak naprawdę kolejny rok życia w zdrowiu, sile i niezależności.
Wypróbuj test wstawania z podłogi już dziś! Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w zmianie, napisz do mnie albo zostaw komentarz – razem znajdziemy Twoją drogę do życia pełnego ruchu, radości i… najprostszych codziennych zwycięstw.
Qrcze! Mam 81 lat, ale takiego testu bym nie wykonał. Kontuzja biodra mi to uniemożliwia. Mimo iż byłem tancerzem. Po operacji onkologicznej prawie cały czas dwu lat leżałem w łóżku. Oczywiście kondycję szlag trafił!
Mój test:
siad i powstanie w spodniach dresowych i z bosymi stopami – bez zachwiania i bez podpierania .
Ale 5 minut wcześniej test wykonany w wąskich spodniach i skarpetkach -siad ok a powstanie z zachwianiem.
Wniosek?
Do testu lepiej przystąpić w wygodnym ubraniu.
Mam 58 lat. Nie jestem sportowcem ani byłym sportowcem. Jestem wysoka i szczupła. Od kilkunastu lat interesuje mnie naturalne leczenie i takie stosuję jeśli jest taka potrzeba {a była nie raz} i kiedy uważam , że powinnam sobie dać radę pomóc..
Żywienie – w stronę natury {poza swoją kuchnią nierzadko jest to dość trudne ale bez stresu, bo po powrocie wracam do swojego rytmu czyli nie jestem trudnym denerwującym gościem u kogoś}.
A przy tym jestem osobą, która właściwie powinna non stop chorować co najmniej od 22lat {bo mam takie predyspozycje}.
Pozdrawiam i polecam samodzielne myślenie ….. na bazie wiedzy {uzyskanej od innych czy zdobywanej samemu}
Brawo Jolu – jestem pod wrażeniem. Trzymaj tak dalej i zarażaj pozytywną energię!
Chyba teraz wiem, że muszę coś zacząć robić ze soba……
Na początku myślałem, że to trochę głupota, ale moje wyniki naprowadziły mnie na poważne przemyślenia o mojej sprawności. Nie mogłem uwierzyć, jak bardzo brakowało mi równowagi
Wszyscy mówią, że zdrowie to coś, co się ma lub nie. Robię ten test, a w zasadzie próbuję, i jestem w szoku. Nie myślałam, że będzie to dla mnie tak trudne. Muszę poprawić swoje wyniki, ale to może być trudniejsze niż myślałam.
Świetny wpis! Zafascynowało mnie to, jak coś tak prostego może mieć głębokie znaczenie. Kiedy próbowałem wstać, zrozumiałem, jak ważne jest, aby dbać o siebie. Wynik mnie zaskoczył, czeka mnie dużo pracy.
Odkryłam ten test w zupełnie przypadkowy sposób. Przyznam, że się uśmiechnęłam na myśl, że to takie banalne, ale kiedy spróbowałam, byłam przerażona! W moim wieku powinno być łatwiej, a było tak ciężko! Czas na zmianę.
Eksperymentowałem z tym testem tej samej nocy, ale muszę przyznać, że nie przyniósł mi radości. Mój wynik był kiepski, a emocje, które mnie ogarnęły, były trudne do zniesienia. Czuję się zmęczony tą całą sytuacją, ale wiem, że muszę działać.
Cieszę się, że postanowiłeś wypróbować test wstawania z podłogi, nawet jeśli jego wyniki były dla Ciebie rozczarowujące. To naturalne, że pierwsze próby mogą być trudne i przynieść emocje, które nie zawsze są pozytywne. Pamiętaj, że każdy wynik to tylko punkt wyjścia do poprawy, a nie ostateczna ocena. Warto spojrzeć na to jako na szansę na rozwój.
Zmęczenie, które odczuwasz, może być znakiem, że Twoje ciało potrzebuje czasu na adaptację albo wsparcia w postaci odpowiednich ćwiczeń. Kluczowe jest, aby nie poddawać się, lecz wykorzystać te doświadczenia jako motywację do działania. Może warto zwrócić uwagę na konkretne obszary, które chcesz poprawić? Wzmacnianie siły, mobilności i równowagi to świetny sposób na stopniowe zwiększanie swojej sprawności. Pamiętaj, że to nie jest wyścig, a każda mała zmiana w ćwiczeniach i podejściu ma znaczenie.
Dobrze, że piszesz o takich rzeczach. Zrobiłam ten test, myślałam, że to tylko zabawa, ale poczułam się przytłoczona. Wynik był gorszy, niż się spodziewałam; to naprawdę zmusiło mnie do przemyśleń o moim zdrowiu. Muszę coś zmienić w swoim życiu.